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terça-feira, 20 de outubro de 2009
quarta-feira, 10 de outubro de 2007
CICATRIZAÇÃO X TATUAGEM
CICATRIZAÇÃO X TATUAGEM
Sempre antenado com as tendências no mundo da tattoo, SETAP traz à pauta o polêmico tema da cicatrização de uma tatuagem. Como o assunto divide opiniões e ainda não foi bem explorado, fomos buscar a opinião de uma especialista na área, a farmacêutica Ana Maria Lenz, responsável técnica pela linha de produtos para cuidados de tatuagem e piercing, Amazon Tattoo. Com as fórmulas desenvolvidas por Ana Maria, a Amazon Tattoo caiu nas boas graças dos tatuadores, ganhou o mundo e aportou com toda força no mercado norte-americano.
SETAP – Como se dá processo de cicatrização da pele, especificamente da pele tatuada?
Ana Maria Lenz - Denomina-se cicatrização o fenômeno de regeneração pelo qual o organismo tende a reparar tecidos que sofreram previamente algum tipo de lesão.
A tatuagem causa uma lesão leve em duas camadas da pele: uma mais superficial, que chamamos de epiderme e um tecido mais profundo, conhecido como derme. Quando o tecido é lesionado ocorre a ruptura de vasos sanguíneos superficiais, levando ao sangramento. Esses vasos seccionados tendem a se contrair e o sangue da superfície rapidamente se coagula, num fenômeno que damos o nome de hemostasia.
Nos dois primeiros dias, dá-se a denominada fase inflamatória, que é acompanhada de edema, que torna a pele vermelha e se caracteriza por inchaço local, devido a uma vasodilatação e a migração de leucócitos da corrente sanguínea para o tecido lesado, a fim de absorver partículas estranhas (bactérias, resíduos de tecido morto, poeira, etc). Por volta do terceiro dia, o coagulo começa a ser substituído por um tecido de granulação, que vai participar de várias diferenciações celulares até o surgimento de novas células epiteliais.
SETAP – Em quanto tempo ocorrem essas reações do corpo?
Ana Maria – A fase do edema ocorre nas primeiras 48 horas após a tatuagem. Após o terceiro dia, inicia-se na zona tatuada um depósito do colágeno, substância que permite a união fibrosa dos tecidos. Após duas semanas, a multiplicação das células epiteliais e o acúmulo de colágeno, permitem uma aderência cada vez mais resistente à área tatuada. A cor avermelhada da tatuagem - até então evidente - começa a esmaecer, dada a diminuição na quantidade de capilares superficiais. Ao fim do primeiro mês, a zona traumatizada já está completamente recoberta por uma camada de tecido epitelial íntegra.
SETAP – Então pode-se considerar que a pele está completamente recuperada um mês após a realização da tatuagem?
Ana Maria – Geralmente em trinta dias o aspecto mais superficial da pele já tem o aspecto normal. Na verdade, o processo completo da cicatrização dura mais alguns meses, pois ainda ocorrerá um amadurecimento do tecido epitelial mais profundo.
SETAP – Esse processo pode sofrer variações?
Ana Maria – Claro que sim! É importante salientar que todo este processo de cicatrização tem variáveis individuais, que dependem de fatores genéticos e ambientais. A cicatrização de um indivíduo não pode ser comparada com a cicatrização de outro, e até na mesma pessoa, uma zona do corpo tem características diferentes de outras.
Outro fator importante de salientar é que a cicatrização é um fenômeno biológico que tem peculiaridades que independem do tratamento. Mesmo uma tatuagem adequadamente tratada pode ter uma evolução desfavorável e resultar numa má cicatrização e consequentemente um resultado final indesejáve.
SETAP - O que pode comprometer o processo de cicatrização?
Ana Maria - É através da corrente sanguínea que ocorre o transporte de todos os suprimentos necessários para a cicatrização das lesões. Assim, mesmo tendo o próprio organismo como aliado na recomposição de tecidos lesados, alguns fatores biológicos podem atrapalhar o processo cicatricial: pessoas com problemas de circulação têm maior lentidão na cicatrização, bem como diabéticos, pessoas que sofrem de pressão alta, fumantes, obesos e desnutridos. O ciclo normal de cicatrização de uma tatuagem é de aproximadamente trinta dias, porém, esses problemas podem retardar o processo. Outro fator que dificulta a cicatrização é a presença de infecção no local tatuado: toda vez que houver a invasão de microorganismo patogênico que gere doenças - como bactérias, por exemplo - todo o processo de restauração ficará prejudicado.
SETAP – Existem áreas específicas do corpo em que a cicatrização pode ser retardada?
Ana Maria – Muito pertinente essa pergunta. Além de todos esses problemas, a localização da tatuagem também pode comprometer a cicatrização. Se a tatuagem estiver em uma área de articulação ou atrito constante, por exemplo, haverá maior dificuldade no processo de restauração, uma vez que, a cada movimento, as células jovens que acabaram de se formar poderão ser lesionadas novamente.
SETAP – O tamanho da tatuagem também pode interferir na cicatrização?
Sim, quanto mais extensa a tatuagem, maior é a energia dispensada pelo organismo para a restauração do local e, conseqüentemente, o corpo despende mais tempo para a restauração total.
SETAP – Quais seriam os melhores procedimentos para se cuidar de uma tatuagem recente?
O mais importante é manter o local limpo, hidratado e protegido. Evitar o sol também é fundamental. Para fazer a assepsia deve-se lavar o local com um sabonete apropriado, enxugar delicadamente, e logo após aplicar um creme rico em substâncias hidratantes, que favoreçam a cicatrização do local. Como a lesão causada por uma tatuagem é muito específica, o tratamento também deve ser dirigido. Para formular os produtos da Amazon Tattoo, nós fizemos uma vasta pesquisa para identificar quais seriam os ativos mais adequados para favorecer a cicatrização natural da pele, sem interferir nas características da tatuagem. Optamos por ativos bastante eficazes encontrados nas matas brasileiras e reconhecidos internacionalmente. Além disso, por serem totalmente naturais, esses produtos ajudam na recuperação da pele sem causar prejuízos futuros à tatuagem. Como o ato de tatuar evoluiu com o passar do tempo, desenvolvendo tecnologia e known how próprios, a forma de se tratar a tatuagem deve acompanhar essa evolução.
Fonte: Sindicato dos tatuadores de SP - Data - 15-09-2006
quinta-feira, 22 de março de 2007
Vem aí o MELHOR DO MUNDO !
Pesquisa Atualização sobre o Whey Protein
Revelando alguns dos benefícios menos conhecidos desta incrível proteína.
Dr. Paul Cribb Ph.D. CSCS.
AST Sports Science
Enviado originalmente em 18/12/2003
Depois de ter realizado seus exercícios durante algum tempo, você perceberá que nem todas as fontes protéicas são iguais em termos de aumento de crescimento muscular. De acordo com as pesquisas, nenhum outro suplemento protéico fornece mais benefícios aos atletas que o MELHOR DO MUNDO. A última pesquisa sobre o whey (soro do leite) revela porque o MELHOR DO MUNDO confere aos atletas uma incrível vantagem para aperfeiçoar os resultados do treinamento.
Aminoácidos e crescimento muscular.
As pesquisas recentes mostram que a formulação do MELHOR DO MUNDO é feita sob-medida para acelerar o processo do crescimento muscular durante o treinamento, assim como incrementa a função imunológica saudável durante esse período de stress metabólico [1,2].
Os cientistas agora compreendem que os níveis de aminoácidos no sangue controlam as taxas de crescimento muscular. Os altos níveis de certos aminoácidos no sangue estimulam enormes aumentos nas taxas de síntese protéica muscular para otimizar o efeito do intenso treinamento de resistência. O aumento das taxas de síntese protéica muscular é o segredo para se adquirir mais força e maiores músculos; ele confere uma recuperação mais rápida e a produção de mais proteínas contráteis. Contudo, a dose e a composição dos aminoácidos determinam o grau de estimulação de crescimento do músculo.
Hydrolyzed Whey Isolate – produzido à mão bioquimicamente para desenvolver os músculos.
Os Hydrolyzed Whey Isolates possuem a cinética de absorção e o perfil de aminoácido que é considerado pelos cientistas como produto elaborado especialmente para o crescimento muscular [1,2]. Os oito aminoácidos essenciais são eficazes para a estimulação da síntese muscular protéica. Entretanto, os aminoácidos em cadeia (BCAAs) são considerados os mais eficazes [1]. O BCAA, leucina – especialmente – é hoje considerado de enorme importância para o aumento da massa muscular magra. A leucina representa um papel importante na combustão de trajetos de transição que aceleram a síntese protéica muscular. Um suprimento abundante de leucina para os músculos após o treinamento fornece maior estimulação de síntese protéica após os exercícios incrementando, assim, a recuperação mais eficaz em nível celular e acelerando o processo de crescimento muscular [1].
O MELHOR DO MUNDO contem uma proporção muito maior dos aminoácidos essenciais para a estimulação do crescimento que outras proteínas, acima de 26% de BCAAs puros e bioativos, e uma dose potente de leucina (acima de 10gms/100gms) para maximizar o estímulo de crescimento de intenso treinamento de peso.
A digestão e a absorção de uma proteína são cruciais para a produção de altos níveis de aminoácidos no sangue para estimular o processo de crescimento muscular. Os whey isolates hydrolyzed e em pequena cadeia (oligopéptidos) mostram ser absorvidos mais rapidamente e em maiores quantidades para outras proteínas. A cinética de absorção única do MELHOR DO MUNDO inunda, literalmente, a corrente sangüínea com os aminoácidos essenciais para dar início ao crescimento muscular rápido.
O MELHOR DO MUNDO é, também, uma fonte rara e rica de cisteína biodisponível, o aminoácido restritivo de índice na formação da glutationa [1,2]. Pense na glutationa como “o anti-oxidante do fisiculturista”. O aumento das concentrações de glutationa com whey isolate protege as células contra o perigo dos radicais livres, das toxinas e das infecções. Contudo, impulsionar os níveis de glutationa com essa proteína em particular também aumenta os ganhos muscular magro e ativa o desempenho [1]. A dieta e o exercício intenso fazem com que se instale uma competição entre o músculo e o sistema imune para uma quantidade limitada de glutationa. Os baixos níveis de glutationa estão relacionados a um desempenho físico fraco. A suplementação com o hydrolyzed whey isolate fornece uma fonte rica de cisteína que impulsiona as concentrações de glutationa e ajuda a obter melhores resultados dos exercícios [1,2].
O MELHOR DO MUNDO é uma formulação única de soro do leite (whey) uma vez que é uma formulação 100% oligopéptica hidrolisada com muitos outros benefícios que aumentam o crescimento muscular [2]. Os cientistas costumam denominar esses peptídeos de bio-ativos. Eles estão diretamente ligados à formação e ao bom funcionamento dos hormônios, fatores de crescimento e antígenos que impulsionam a função imune [2]. Além disso, os oligopeptídeos do whey são hipoalergênicos [2]. Tudo isso torna o VP2 um suplemento altamente adequado para muitas pessoas que sofrem reações alérgicas a outras proteínas.
MELHOR DO MUNDO: A proteína ideal para a perda de gordura?
A alta ingestão de proteína é importantíssima para que os resultados da perda de gordura sejam eficazes. Enquanto a proteína é o macro-nutriente mais satisfatório, uma pesquisa recente mostra que o whey pode ser a forma mais eficaz de proteína a ser consumida durante os períodos de restrição de calorias. A suplementação feita com o whey acarreta um efeito apetitoso-supressivo. As tentativas clínicas revelam que as pessoas que consomem uma dose do whey antes da refeição mostram-se mais satisfeitas com o consumo de menos alimentos! [3]
O whey surge para estimular níveis altos de dois hormônios que controlam o apetite; o cholecistokinin e o peptídeo semelhante ao glucagon (GLP)-1. Para pessoas que estão restringindo a ingestão de calorias com a finalidade de perder gordura corporal, a suplementação do whey isolate refreia o apetite e satisfaz a fome uma vez que consome menos calorias [3]. A suplementação com o MELHOR DO MUNDO Whey Isolate ajudará a controlar o apetite e a tornar a dieta muito mais fácil.
MELHOR DO MUNDO: Aprovado pelas pesquisas para produzir resultados.
Não há outro suplemento protéico em pesquisa que forneça aos atletas mais benefícios que o MELHOR DO MUNDO Whey Isolate. Está claro que a suplementação com o MELHOR DO MUNDO produz maior força contrátil no músculo tirado de roedores e aumenta as taxas de produção de energia aeróbica, sem exercícios [5,6].
Referências:
Journal of Nutritional Biochemistry 14: 251-258, 2003.
Critical Review in Food Science and Nutrition, 42; 4; 353-375 2002.
British Journal of Nutrition 89, 239-248, 2003
Med Sci Sports Exerc. 34; 5: Abstract 1688, 2002.
Proc Aust Health Med Res Con. Abstract 1688, 2002.
Proc Aust Health Med Res Con. Abstract 1218, 2002.
FASEB J. 17; 5: abstract 592.20, 2003.
segunda-feira, 5 de fevereiro de 2007
Algo sobre INSULINA x GORDURA
A chave seria então se permiir a liberação desse hormônio, porém mantendo-o sob controle com a ingesta não muito alta decarbos e principalmente sendo estes de baixo indice glicêmico ou insulêmico. Dessa forma a liberação de insulina acontece de forma progressiva e controlada. Excessão seria depois do treino e no desjejum ondo a necessidade orgânica suportaria uma entrada grande de carbos no sistema sem contudo formar tecido gorduroso significativamente.
Alguns autores hoje preconizam ingesta baixas de carbos na dieta (em torno de 30 a 40% das calorias totais) e mantendo a de proteinas e gorduras mais alta do que anteriormente eram indicadas.
O massive eating guide preconiza refeições onde a combinação de macronutrientes é a chave. Carbos com proteinas (nesse caso a secreção de insulina acontece mas não tem como regular a entrada de gorduras pela simples ausência delas), e proteinas com gorduras (nesse caso a insulina será secretada minimamente e tb a entrada de gorduras fica prejudicado apesar da presença dela). A presença da insulina previne boa liberação de GH (há um antagonismo) e portanto em vários momentos do dia (onde se usaria a combinação de proteinas com gorduras nas refeições) o Gh seria secretado com mais eficiência. Por outro lado sabe-se tb que a testosterona é mais liberada após refeições com alto indice de gorduras (principalmente saturadas). Sendo assim teríamos fases do dia com altra liberação de GH e testo e outras com grandes liberações de insulina.
quarta-feira, 24 de janeiro de 2007
COMO OCORRE O AUMENTO DA MUSCULATURA
Os aprimoramentos subseqüentes e mais lentos na força em geral coincidem com alterações perceptíveis na arquitetura molecular subcelular do músculo. O crescimento muscular observado pelo treinamento com sobrecarga resulta principalmente quando aumenta o volume das fibras musculares individuais. O processo hipertrófico está acoplado diretamente ao aumento no número de mononucleares e na síntese de componentes celulares, particularmente os filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis.
A hipertrofia muscular é um aumento nos diâmetros das fibras musculares, devido à produção de mais miofibrilas, mitocôndrias, retículo sarcoplasmático, nutrientes e moléculas fornecidas de energia (ATP e fosfato de creatina). Os músculos hipertróficos resultam de uma atividade muscular muito rigorosa, ou de uma atividade muscular repetitiva em níveis moderados.
Acredita-se que o número de fibras musculares não aumente após o nascimento. Durante a infância, o aumento no tamanho das fibras musculares parece estar ao menos parcialmente sob o controle do hormônio do crescimento humano (hGH), que é produzido pela adeno-hipófise anterior. Um aumento subseqüente no tamanho das fibras musculares parece ser devido ao hormônio testosterona, produzido pelos testículos. A influência da testosterona provavelmente responda pelos músculos geralmente maiores em homens que em mulheres.
PRINCÍPIOS QUE DEVEM SER LEVADOS EM CONSIDERAÇÃO DURANTE O TREINAMENTO PARA OTIMIZAR OS RESULTADOS DA HIPERTROFIA MUSCULAR
Na pratica, quando treinamos para atingir um objetivo que almejamos, nos baseamos em alguns referenciais teóricos para otimizar a nossa performance. Veja a seguir alguns dos principais princípios que devem ser levados em consideração na hora de preparar seu programa de treinamento em buscar de um melhor resultado.
1- Princípio da sobrecarga – Adaptações benéficas do desempenho ocorrem em resposta a demandas aplicadas ao corpo em níveis acima de um certo valor limiar (sobrecarga), mas dentro dos limites da tolerância e segurança. Demandas em níveis baixos, às quais o corpo já se adaptou, não são suficientes para induzir uma adaptação adicional ao treinamento. Na amplitude benéfica, um estímulo de treinamento adequado normalmente causa alguma ruptura de tecidos ou do equilíbrio bioquímico. Durante o intervalo entre turnos de treinamento, ocorrem reparo e restauração, acompanhados de uma supercompensação que eleva a capacidade do indivíduo para um novo nível. A natureza do estímulo de treinamento para cada fator ou qualidade do desempenho, e o valor limiar exato varia segundo o estado imediato de treinamento e outras características individuais.
A sobrecarga durante exercícios pode ser quantificada em termos de volume de treinamento (quantidade de trabalho realizado) e intensidade de treinamento (taxa de realização do trabalho). Para desenvolvimento de força, o volume de treinamento é o numero de repetições do levantamento realizado numa sessão, e a intensidade, é o peso médio levantado.
2- Princípio da freqüência – As sessões de treinamento devem ser suficientemente espaçadas para dar tempo ao crescimento tecidual, reabastecimento nutricional e ressíntese bioquímica e freqüentes o bastante para permitir o desenvolvimento fisiológico.
Para desenvolver a força, evidências empíricas e experimentais indicam que sessões três dias por semana oferecem um excelente progresso no caso de iniciantes, com até mesmo duas sessões por semana sendo produtivas.
3- Princípio de transferência – Os fatores (força, resistência, etc.) do desempenho humano são basicamente independentes. O treinamento para desenvolvimento de um fator melhorará o desempenho apenas na proporção em que o desempenho prévio estava limitado por esse fator. Deve-se analisar o desempenho prévio desejado em suas necessidades com referência a cada fator; devem-se avaliar as capacidades do executor para determinar seu estado atual à luz das necessidades do desempenho; e devem-se selecionar os exercícios de treinamento numa mistura apropriada para equiparar as capacidades de desempenho às necessidades. Um indivíduo pode treinar eficientemente para mais de um desempenho desde que os desempenhos exijam a mesma mistura de fatores.
4- Princípio de especificidade – Este princípio é um dos mais importantes no planejamento de um programa de treinamento. Dito de modo simples, um demanda específica imposta ao corpo resultará numa resposta específica pelo corpo; ademais, essa resposta dependerá da condição do indivíduo (iniciante versus avançado) e de seu estado quando a demanda é feita (em fadiga versus bem repousada).
Não é possível treinar de uma maneira exatamente específica para qualquer execução, exceto talvez executando a própria atividade, mas os exercícios devem relacionar-se estreitamente com as necessidades da execução em termos dos grupos musculares usados. Padrão e amplitude de movimento em articulações, rapidez do movimento e repetição de movimentos.
5- Princípio da treinabilidade – Quanto mais extensamente o corpo é treinado com referência a um dado fator, menor sua “treinabilidade” restante. O princípio de treinabilidade é uma expressão dos conceitos de limites e retornos decrescentes. Aplica-se a todos os fatores do desempenho.
6- Princípio de estimulação voluntária – De conformidade com os princípios de transferência e de especificidade, o desenvolvimento de todos os fatores do desempenho é melhor quando o treinamento resulta de uma estimulação neural voluntária normal.
Para a força, o desenvolvimento é ideal quando alcançado através de estimulação neural voluntária. Muitas evidências sugerem que o desenvolvimento da força é principalmente neural (e até certo ponto pela motivação) em sua gênese, e que as alterações bioquímicas e morfológicas periféricas no músculo são elementos secundários importantes.
7- Princípio de progressão – Como o valor absoluto de um estímulo de treinamento mínimo, com referência a qualquer um dos fatores, tende a alterar-se regularmente à medida que o indivíduo progride, a quantidade de sobrecarga deve ser aumentada gradual, mas persistentemente, durante um período longo de treinamento. Caso isto não seja feito, o estímulo de treinamento (embora permaneça o mesmo valor absoluto) logo se torna submínimo; se forem feitos incrementos muito grandes, o exercício pode se tornar impossível de ser realizado corretamente e/ou até perigoso.
8- Princípio de treinamento excessivo – O treinamento excessivo que pode ocorrer em relação ao desenvolvimento da força e/ou da resistência, é um estado de fadiga crônica que acarreta alterações morfológicas, sistêmicas e psicológicas indesejáveis. O tratamento do treinamento excessivo é a cessação temporária do treinamento, juntamente com o relaxamento recreativo. Obs: O treinamento excessivo é mais perigoso do que o treinamento deficiente.
9- Princípio de motivação – A aceitação motivada da fadiga, dispêndio de esforços, desconforto e tédio do treinamento são alguns fatores importantes no desenvolvimento da força, resistência e ás vezes outros fatores. Ao contrário do que propagam alguns anúncios comerciais, não há nenhuma maneira fácil de treinar seriamente com divertimento e satisfação, sem que haja um pouco de sofrimento. Contudo, a maioria dos seres humanos normais encontra recompensas únicas na euforia psicofisiológica pura que sucede uma sessão de exercícios que atinja bem o estado de fadiga psicológica, seguida de um banho, uma refeição e um período de relaxamento/descanso.
10- Princípio de compatibilidade (individualidade biológica) – Este princípio também pode ser denominado princípio da individualidade biológica. Dito de modo simples, todo programa de exercícios deve ser compatível com os objetivos e capacidades do indivíduo em treinamento. O programa não deve ser fácil demais, nem pesado demais, e deve estimular a adaptação.
Deve-se levar em conta a idade da pessoa; semanas, meses ou anos de experiência de treinamento que essa pessoa tenha; tipos de exercícios usados no passado; tipo de treinamento usado no passado imediato; e objetivos a curto, e longo, prazo em relação ao exercício e aptidão, competição desportiva e etc. Embora se possam encontrar orientações gerais para a maioria das situações e a experiência prática seja valiosa, jamais se deve esquecer que cada indivíduo responde diferentemente a um dado estímulo de treinamento. A observação estreita dos efeitos de qualquer programa de treinamento possibilita um “ajuste refinado” do programa para produzir os melhores resultados possíveis em qualquer situação dada.
CONCLUSÃO
Vimos nos parágrafos acima que não existe nenhuma tipo de receita de bolo para conseguir resultados hipertróficos da musculatura. O que existe é uma combinação de princípios e condições as quais os praticantes de atividade física devem se adaptar para ter um melhor treinamento e conseqüente aproveitamento do esforço gerado para atingir seus objetivos individuais.
As orientações citadas acima não substituem o acompanhamento de um profissional de educação física, então o melhor que você tem a fazer é pedir ao profissional de sua academia para que te acompanhe, prescrevendo o seu treinamento e orientando-o na melhor execução dos exercícios e nos processos evolutivos do seu treinamento.
segunda-feira, 22 de janeiro de 2007
Controle o Cortisol e ganhe muito mais músculos!!
A liberação de hormônios no nosso corpo é indispensável para muitas das reações fisiológicas. Como hormônios anabólicos (constroem massa muscular) podemos citar aqui a testosterona, o hormônio do crescimento (hGH) e a insulina.
A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.
O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitalizando o sistema imunológico, aumentando a vitalidade física e sexual e estimulando o reparo do tecido muscular, que é o mais importante para quem quer ganhar músculos.
A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.
Cortisol
Acontece que existe ainda outro hormônio muito ligado a quem malha. Esse hormônio é o cortisol, um hormônio esteróide, e é provavelmente o mais subestimado desses 4 hormônios que estão aqui.
Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH) pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz nossos músculos ficarem menores.
O cortisol, que é liberado quando nosso corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.
Não tem muito o que se possa fazer em termos de restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Os perigos do excesso de cortisol são:
Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
Menor utilização da glicose;
Baixa imunidade;
Perda de memória e dificuldades de aprendizado;
Osteoporose.
Embora a liberação de cortisol não possa ser suprimida por completo, ela pode e deve ser controlada. O controle da liberação de cortisol pode ser conseguido utilizando-se os seguintes métodos abaixo.
7 DICAS PARA CONTROLAR A LIBERAÇÃO DE CORTISOL
Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.
Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.
Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.
Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)
Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.
Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.
sexta-feira, 12 de janeiro de 2007
Avaliação de Ansiedade
Procure estar relaxado e em um local tranquilo ao responder a estas perguntas:
Analise os vários aspectos de sua vida (amor, família, amizades, trabalho, etc...).
Você tem preocupações excessivas e que o deixam ansioso com algo em pelo menos um destes setores?
( ) Sim ( ) Não
Você tem dificuldade em controlar ou saber lidar com esta preocupação?
( ) Sim ( ) Não
Esta preocupação tem causado algum tipo de prejuízo ou sofrimento em sua vida?
( ) Sim ( ) Não
Assinale os sintomas que você tem:
( ) Irrita-se facilmente
( ) Não consegue ficar parado(a): sempre agitado(a) e inquieto(a)
( ) Cansaço acima do normal
( ) Dificuldade em se concentrar no que está fazendo
( ) Problemas de memória
( ) Insônia, sono agitado e/ou leve demais
( ) Tensão muscular que geram dores nos ombros, costas, etc...
( ) Suores
( ) Tremores
( ) Problemas digestivos
( ) Taquicardia
( ) Gula, "fome excessiva"
Pontuação
Questões 1, 2 e 3: some 10 pontos para cada resposta SIM
Questão 4: some 1 ponto para cada ítem assinalado
Resultado:
Até 23 pontos:
Ansiedade normal e natural que acompanha e faz parte do ser humano.
Acima de 23 pontos:
Procure um(a) psicólogo(a) para fazer uma avaliação mais detalhada do seu caso. A ansiedade excessiva por um longo período pode gerar problemas físicos e emocionais: é preciso tratar estas causas para que a ansiedade retorne aos patamares normais.
Dra Olga Inês Tessari
Psicóloga e Psicoterapeuta desde 1984
Pesquisas, Consultoria e Supervisão Clínica
O que é Sindrome do Pânico ? (segunda matéria)
O pânico nada mais é do que uma crise muito forte e intensa de ANSIEDADE.
A ansiedade vai crescendo e, aos poucos, vai superando todos os limites aceitáveis do nosso organismo e do nosso emocional e isto acaba provocando a crise do pânico.
(Leia aqui neste site o texto que explica melhor o que é ANSIEDADE).
Uma crise de pânico dura caracteristicamente vários minutos e é uma das situações mais angustiantes e desesperadoras que uma pessoa pode experimentar na vida. A grande maioria das pessoas que tem uma crise de pânico terá outras se não fizer o tratamento adequado.
Os sintomas do pânico aparecem de repente, sem nenhuma causa aparente. Suor frio e abundante, dor no peito, palpitações, falta de ar, tremores, palidez, rigidez, calafrios ou ondas de calor, formigamento das mãos e pés, fraqueza, sensação de que vai desmaiar, tonturas, vertigens, sensação de engasgo com alimentos, irritabilidade, diarréia, labirintite, reflexos intensificados, náuseas, boca seca, dificuldade de respirar, sensação de estar sonhando (distorções de percepção da realidade), medo de perder o controle e fazer algo embaraçoso, sensação de que algo inimaginavelmente horrível está prestes a acontecer e de que se está impotente para evitar tal acontecimento; medo de morrer ou de loucura iminente.
As crises de pânico, na verdade, são reações de alerta do organismo. Essas reações, normalmente, são desencadeadas em situações onde há uma percepção de perigo real ou de emergência: é um conjunto de mecanismos físicos e mentais do organismo que permitem que a pessoa reaja a uma ameaça e que cumpre uma importante função para a sobrevivência da pessoa.
Nas crises de pânico a reação de alerta do organismo é desencadeada desnecessariamente, sem qualquer perigo iminente...É como se o organismo fosse o alarme de um carro, muito útil em situações em que há o perigo do carro ser roubado.
Para algumas pessoas, esse alarme dispara sem qualquer motivo aparente (é como se o alarme estivesse com defeito, tocando à toa). Para piorar mais ainda a situação, é comum as pessoas que tem pânico passarem a ter medo dos locais onde a crise aconteceu.
Quem tem uma crise dentro de um carro, por exemplo, passa a não querer mais dirigir. Se a pessoa tiver uma outra crise num lugar fechado e cheio de gente, ela passará a não querer mais entrar em shopping centers, supermercados, bancos, etc... Ela pode desenvolver medos irracionais sobre essas situações e começar a evitá-las e procura fugir delas a qualquer custo.
Em muitos casos, o medo de ter outro ataque de pânico pode levar a pessoa a sentir-se incapaz de dirigir ou mesmo de sair de casa, por exemplo.
O pânico é real e potencialmente incapacitante e, por causa dos seus sintomas desagradáveis, ele pode ser confundido com uma doença cardíaca ou uma outra doença grave.
As pessoas que sofrem deste mal costumam fazer uma verdadeira "via-sacra" a diversos especialistas e, após uma quantidade enorme de exames, ouvem o médico dizer que "não é nada", apenas estafa, nervosismo, stress, fraqueza emocional ou problema de cabeça, o que aumenta sua insegurança e seu desespero.
Como pode não ser nada se existe uma série de sintomas reais? Na dúvida, lá vai a pessoa de novo atrás de outros especialistas e exames... Isto pode criar uma falsa impressão de que não há um problema de fato (apenas invenções da mente) e de que não existe tratamento para tal problema. Ledo engano!
As pessoas que tem pânico, em sua maioria, são pessoas jovens (faixa etária de 21 a 40 anos) e estão na plenitude de suas vidas profissionais.
O perfil da personalidade das pessoas que sofrem do pânico costuma apresentar muitos aspectos em comum: geralmente são pessoas extremamente produtivas no nível profissional, costumam assumir uma carga excessiva de responsabilidades e afazeres, são muito exigentes consigo mesmas e não convivem bem com erros ou imprevistos, pois tem tendências perfeccionistas com excessiva necessidade de estar no controle e de ter a aprovação dos outros; têm tendência a se preocuparem demais com os problemas do dia a dia, possuem alto nível de criatividade, possuem auto-expectativas extremamente altas e tem pensamento rígido; costumam reprimir seus sentimentos e tem uma grande tendência a ignorar as necessidades físicas do seu corpo, entre outras características.
Essa forma de ser acaba por predispor estas pessoas a situações de stress acentuado, fato este que pode levar ao aumento intenso da atividade de determinadas regiões do cérebro, desencadeando, assim, um desequilíbrio bioquímico e, consequentemente, o aparecimento dos ataques de pânico.
Vale ressaltar ainda que alguns medicamentos como anfetaminas (usados em dietas de emagrecimento) ou drogas (cocaína, maconha, crack, ecstasy, etc), podem aumentar a atividade cerebral e o medo, promovendo alterações químicas cerebrais que podem levar ao pânico.
Tenha certeza de que você não tem nenhum dos seguintes problemas que podem causar ou agravar o problema do pânico: hiperventilação constante, problemas de tireóide, hipoglicemia, prolapso da válvula mitral, síndrome pré-menstrual, labirintite, uso indevido de drogas ou ingestão excessiva de cafeína (café, mate, guaraná).
TRATAMENTO
Em primeiro lugar, é importante um tratamento que vise restabelecer o equilíbrio bioquímico cerebral. Isto pode ser feito através de medicamentos seguros e que não produzam risco de dependência física dos pacientes. Esses medicamentos são capazes de interromper as crises de pânico de forma efetiva. Eles agem no cérebro, regularizando as áreas cerebrais aonde essas crises são desencadeadas. Não são, portanto, simples "calmantes", mas verdadeiros regularizadores do funcionamento cerebral.
Mas a medicação apenas restabelece o equilíbrio bioquímico cerebral.
Se a pessoa não mudar os seus padrões de comportamento, ela irá desencadear novamente o desequilíbrio bioquímico e ter novamente outras crises de pânico.
O tratamento em geral deve ser seguido por uma psicoterapia para acabar com outro problema de quem tem pânico. Trata-se do medo das crises de medo!
Em geral, quem tem pânico fica condicionado a achar que vai morrer quando a crise começa. Resultado: quando sente pequenos sintomas que lembram a crise, já é dominada por esse medo, sua ansiedade aumenta em deamsia, o que acaba resultando numa crise completa de pânico.
Quando a psicoterapia é aplicada corretamente e em conjunto com a medicação adequada, consegue-se melhora acentuada ou ausência total dos sintomas em 80 % das pessoas, num prazo bastante rápido.
Para o sucesso do tratamento é importante que a pessoa possa enfrentar seus limites e as adversidades da vida de uma maneira menos estressante. Em última análise, trata-se de estabelecer uma nova forma de viver onde se priorize a busca de uma harmonia e equilíbrio pessoal.
O sucesso do tratamento está diretamente ligado ao engajamento do paciente com o mesmo. É essencial que a pessoa que sofre pânico entenda todas as peculiaridades que envolvem este mal e siga o tratamento até o final!
É importante salientar que o pânico não é loucura, nem "frescura". Infelizmente é comum que os distúrbios psíquicos sejam interpretados como simples fraqueza de caráter, o que não é verdade!
A pessoa que tem pânico, vive com medo do medo e necessita de alívio e proteção!
Lembre-se: apesar de trazer muito sofrimento, o pânico tem cura e não é uma doença grave!
Procure tratamento especializado: uma psicóloga e/ou um médico o orientarão sobre as medidas necessárias para acabar com esse problema!
Psicóloga e Psicoterapeuta desde 1984
Pesquisas - Consultoria - Supervisão Clínica
Escritora - Palestrante
quinta-feira, 4 de janeiro de 2007
WHEY PROTEIN - SAIBA COMO UTILIZAR O MELHOR COMPLEMENTO PROTÉICO
(AINDA VOU FORMATAR O TEXTO MELHOR)
Por Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto - Personal trainer na Inglaterra e autor dos livros Musculação - Anabolismo Total e do Diário de treino
Cópia do artigo da revista Muscle in Form número 10
A indústria de complementos alimentares coloca a disposição uma série de produtos, muitos
deles prometendo milagres difíceis de serem cumpridos, outros complementos bons, mas que
não possuem uma boa relação custo/benefício e alguns que apesar de serem quase essenciais
para quem treina sério, de imediato, não promovem uma modificação na condição física do atleta
mas podem ser a base para ganhos mais consistentes, nesta categoria eu incluo os complexos
vitamínicos minerais, óleos de peixe (gorduras essenciais), e os antioxidantes que sempre
recomendo para os meus atletas.
Surge então uma categoria de complementos que considero um ótimo investimento para quem
pode adquiri-los. Incluo ai: a creatina, o sulfato vanádio, o HMB e a poderosa proteína WHEY
PROTEIN.
Daí aparece o atleta e me pergunta: Que complemento adquirir ?
Primeira consideração a fazer é sobre complemento: Como o próprio nome diz, complemento é
apenas um complemento e não deve substituir a alimentação normal a qual deve constar de
todos os tipos alimento, ou seja: carne, ovos, leite, verduras, cereais, frutas e oleoginosas. Tenha
em mente que não há quase nada que um complemento alimentar faça que uma alimentação
bem balanceada não possa fazer !
Segunda consideração: Utilize o seu dinheiro primeiro com aquilo que for básico, no caso eu
incluo um bom complemento vitamínico mineral e uma fonte de gordura essencial, a próxima
escolha, na minha opinião é justamente a WHEY PROTEIN, em seguida parta para creatina,
BCAA's, refeições líquidas, sulfato vanádio, etc.
Mas afinal, o que é Whey protein ?
Se você é leitor da Muscle in Form já deverá saber o que é Whey Protein, na revista de número 8 a nossa Nutricionista Silvia Elena Mantovani explicou com detalhes, mas só para resumir: Esta é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:
* Maior valor biológico.
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's.
* Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de
volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.
Se a Whey protein é derivada do leite, qual é a diferença entre esta e o caseinato?
O caseinato, encontrado em vários complementos, além de ser uma ótima fonte de proteína é
ainda mais barato, porém ao compararmos o valor biológico (VB), a diferença é muito grande. O
VB da Whey protein é de 100, enquanto o da caseína é de 71, além do mais, a caseína tal como
todas as outras proteínas brutas começam a digestão no estômago enquanto a Whey Protein
passa direto pelo estômago chegando como estrutura protéica intacta no pequeno intestino onde
é absorvida como foi mostrado num estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition
(63:546, 1996).
Em termos práticos, se você necessita de 40gramas de proteína bruta após treino , se esta fonte
for de Whey protein apenas 30gramas cumprirá a função com a vantagem adicional de ser
absorvida mais rápido, além de todas as outras mencionadas anteriormente. Como vê, a relação
custo/benefício começa a melhorar, sem contar que a nível mundial, o preço da Whey Protein já
começou a cair devido a uma maior oferta. Esperamos que a nossa indústria em breve coloque
esta fonte pura a disposição de nossos atletas.
Bem, mas quais as melhores horas de consumir a Whey Protein e como?
Venho recomendando aos meus atletas a sequinte escala de preferência (varia com a
disponibilidade financeira de cada um).
1 - Logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose.
Ocorre que a Whey, que é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser
consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar, dextrose, ou
então, acredite, alguns suspiros bem doce fará a mágica ou qualquer outro doce não gorduroso,
pensando bem, picolé de limão é uma boa também. Assim, você fará uma explosão de insulina
que drenará todos os aminoácidos da degradação da Whey diretamente para dentro da onde
você deseja: Os seus Músculos. Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua
refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru. Não
entre naquela conversa de que só se absorve de 30-40 gramas de proteína por refeição que deve
ter um intervalo de 2.5 a 3 horas. Ocorre que nós marombeiros abrimos o que é chamado de
"janela de oportunidades" após um treino adequado (alta intensidade) e podemos absorver muito
mais proteínas e outros nutrientes nesta hora do dia. Não existe estudo que comprove isto bem
como não existe estudo que comprove a eficiência de 17-decanoato de nandrolana e
metandrostenolona mas todos sabemos que funciona. Cientistas, mãos a obra. !
2 - O uso de Whey Protein logo ao acordar. Depois de muitas horas sem se alimentar é boa idéia
repor proteínas o mais rápido possível. O consumo conjunto com carboidrato de alto Índice
Glicêmico continua necessário.
3 - Para os atletas que devem realizar atividade aeróbia logo ao acordar em jejum à fim de perder
gordura, tem na Whey um ótimo complemento pós aerobiose.
4 - Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey
poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos, além de
ser ótima opção para refeições a serem realizadas de madrugada para evitar o catabolismo de
atletas neste tipo de dieta.
sábado, 23 de dezembro de 2006
TAURINA - Aminoácido de peixes parece combater excesso de gordura
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WASHINGTON - Os amantes de sushi podem ter agora mais razões para consumir o alimento. Um grupo japonês descobriu que grandes suplementos de taurina, um aminoácido sintetizado no corpo e também encontrado em frutos do mar, pode reverter boa parte dos danos à saúde causados por uma dieta gordurosa, em ratos. Observadores alertam que mais trabalho é necessário para provar o papel protetor da taurina e estender as experiências a humanos, informa o website ScienceNOW.
Há evidências de que sociedades com dietas baseadas em peixe sofrem menos de obesidade e problemas relacionados do que aquelas que se alimentam primariamente de carne. Notando que a taurina é abundante nos peixes, mas não em animais terrestres, e que experimentos anteriores com animais mostraram que uma ingestão maior de taurina reduziu a pressão alta e os níveis de colesterol, Nobuyo Tsuboyama-Kasaoka, uma bioquímica nutricional do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição do Japão, e seus colegas se juntaram para examinar a relação entre a taurina e a obesidade.
Eles colocaram grupos de ratos em dietas ricas em carboidratos ou em gordura. A equipe descobriu que, comparados aos ratos na dieta de carboidratos, os ratos da dieta rica em gordura ficaram gordos, tiveram níveis menores de taurina no sangue e quantidades reduzidas da enzima que sintetiza a taurina no tecido adiposo, aquele que armazena a gordura, encontrado logo abaixo da pele.
A equipe notou que o decréscimo na produção de taurina ocorreu 14 dias ou mais depois que a dieta de gordura começou, levando-os a especular que a redução resultou das mudanças induzidas pela dieta nas células adiposas. "Isso cria um ciclo vicioso que promove a obesidade", disse Tsuboyama-Kasaoka. Sua equipe descobriu, porém, que uma dose diária de taurina - 3 miligramas para cada grama do peso do rato - evitou que os ratos na dieta de gordura ficassem obesos. Medindo o gasto de energia, a equipe concluiu que os ratos na dieta de gordura que receberam a taurina queimaram a gordura devido ao consumo maior de energia. Eles reportaram suas descobertas online na Endocrinology de 20 de abril.
"O trabalho levanta algumas questões muito interessantes", disse Martha Stipanuk, bioquímica da Universidade Cornell que estuda a taurina. Ela alerta que trabalhos adicionais são necessários para determinar se a taurina está realmente envolvida no aumento da queima de gordura. Ela também assinalou que um humano teria que consumir enormes 150 a 250 gramas de taurina diariamente para receber uma dose equivalente à que foi dada aos ratos. Tsuboyama-Kasaoka disse que sua equipe já está planejando experimentos em humanos e ratos para apontar o papel da taurina e investigar se doses mais baixas de taurina suplementar são eficientes em humanos.
sexta-feira, 22 de dezembro de 2006
Saiba como alimentar os seus músculos e tenha o máximo em ganho de massa
Carboidratos:
Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.
Uma vez que essas reservas de glicogênio acabarem, seu nível de energia vai cair e seu rendimento será prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado.
Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).
Proteínas:
A proteína é a matéria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.
Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).
Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como vimos acima, isso não é nada bom.
Gorduras:
Além de carboidratos e proteínas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total de suas calorias diárias devem vir da gordura insaturada (evite a saturada ok?!).
A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.
Água:
Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repõe somente cerca de metade do que precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.
Hoje em dia a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar nossa dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia.
segunda-feira, 18 de dezembro de 2006
Dieta sem Carboidratos
Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição e Atividade Física (INU-UERJ):
1. A dieta hipoglicidica é toda aquela em que se restringe a ingestão de carboidratos " açúcares e massas"
2. O que imagrece é a ingestão diminuída de calorias . E lógico, se for retirada qualquer componente da dieta irá diminuir o número de calorias totais. O correto seria comer de tudo , mas com moderação.
3. O carboidrato é muito importante para a manutenção da utilização da gordura corporal. Sem eles nao seria possível a queima de gordura. Costuma- se dizer que " as gorduras queimam numa chama de carboidratos.
4. As dietas sem carboidratos "Cetogênicas" promovem elevação dos niveis de ácido ürico, diminuição dos níveis de potácio " o que facilita o aparecimento de arritmias cardiacas", agrava problemas renais, eleva lipídios sanguíneos, facilitando uma coronariopatia, além de contribuir para um estado de fadiga " contribui para o sedentarismo" e ainda causa desidratação.
5. Apenas a ingestão de carboidratos não é suficiente para o aumento da massa muscular. O músculo é formado de proteínas e o aumento de sua ingestão é necessário para se conseguir um bom resultado.
6. Os estudos mostram que as dietas cetogênicas alcançariam apenas cerca de 100 a 150 calorias diarias, o que seria responsável pela perda de 450 g por mês. A exagerada rapidez de perda de peso na primeira semana se deve a depleção dos glicogênios " carboidrato corporal". Cerca de 400 a 500 g e três vezes o seu peso em água, além da perda de tecido magro "múculo, ossos e órgãos".
O que é o Ponto Z? Ë o ponto em que o organismo está equilibrado a ponto de queimar gorduras naturalmente. A insulina e o glucagon são hormônios responsáveis pelo armazenamento e liberação de carboidratos no fluxo sanguíneo. Esta dieta preconiza a utilização de carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis. O balanço nutricional de cada refeição é de 40-30-30, ou seja, do total de calorias, 40% de carboidratos, 30% de proteínas e30% de gorduras.
Obs.:
1g de carboidrato = 4 calorias
1g de proteínas = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias
sábado, 16 de dezembro de 2006
Funções dos alimentos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Eles são um grupo de substâncias químicas formadas por moléculas simples, conhecidas como sacarídeos; estes são combinados para formar os principais tipos de carboidratos : açúcares e amidos. Os açúcares são carboidratos simlples, formados por uma ou duas moléculas de sacarídeos ligadas são chamados monossacarídeos ou dissacarídeos.
Os 3 mais conhecidos monossacarídeos são a glicose (cana-de -açúcar ) , frutose (frutas ) e galactose (leite ). A combinação de dois monossacarídeos formam o dissacarídeo que incluem a maltose , lactose , sacarose .
Os amidos são carboidratos complexos, constituídos de no mínimo 10 moléculas de sacarídeos, que devem ser transformadas antes de serem absorvidas pelo organismo. Para os especialistas, eles devem ser ingeridos como fonte de energia principal ao envés dos açúcares. São encontradas em muitas plantas alimentícias como : as frutas, vegetais, batata, derivados de grãos, pão , massas e cereais.
São nada mais que diversos carboidratos polissacarídeos nas paredes das células vejetais , que são resistentes à enzimas digestivas e que fazem aumentar o volume no trato intestinal. Podem se diferir em solúveis e insolúveis .
As fibras insolúveis passam por todo trato intestinal (boca, exôfago,estômago, intestino delgado, grosso e reto) sem serem metabolizadas. ao passo que as solúveis são metabolizadas no intestino grosso (WILLIAMS,1995).
As fibras consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal e ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos. As fibras que ingerimos vêm da casca dos grãos integrais , casca e da polpa das frutas e do material fibroso das hortaliças. Embora as fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são impressindíveis à dieta.
Os alimentos com fibras, dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel manutenção da saúde, também facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino , modificam a absorção dos nutrientes no intestino , como reduzem a absorção de gorduras, baixam ligeiramente os níveis de colesterol no sangue.
Cada adulto deve ingerir cerca de 25 g. de fibras por dia. Vale ressaltar que na alimentação típica do brasileiro contém muiita gordura animal e carboidratos refinados que são deficientes em fibras. Para crianças não é recomendado a ingestão exagerada de fibras porque elas interferem na absorção de alguns minerais essenciais à saúde. (JORNAL O GLOBO ,1996).
Alimentos ricos em fibras: Ameixas,amêndoas,amendoim torrado,feijão carioca cosido, passas, espinafre , ervilhas, lentilhas cozidas, pão francês, milho verde, arroz integral, cenoura crua, maçãs, bananas e morangos. (Os alimentos refinados têm menor valor nutritivo que os integrais , pois são removidos grande parte do conteúdo de fibras dos mesmos ) (JORNAL O GLOBO, 1996).
METABOLIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS
O organismo só pode usar glicose. Os carboidratos ingeridos devem ser transformados em unidades simples e convertidos em glicose, no fígado, antes de poderem ser utilizados . O nosso organismo reage ao aumento de glicose no sangue liberando insulina . Esse hormônio tem a capacidade de estimular a captação de glicose nas células. A glicose ingerida e não revertida em energia imediata é transformada e estocada em forma de gordura no corpo. Nossa necessidade diária de carboidratos, baseado em 2000 kilocalorias por dia, fica em torno de 300 g, ou seja, 60% da ingestão calórica diária.
As gorduras também entram no grupo dos nutrientes fornecedores de energia, elas são uma fonte de energia altamente concentrada e são utilizadas para acionar as reações químicas do organismo.
Existem dois tipos de gorduras - as saturadas e as insaturadas. Elas se diferem na composição química e na forma como afetam seu organismo. As saturadas são encontradas em derivados do leite e em alguns produtos de origem animal. Elevam a quantidade de colesterol no sangue, o que, por sua vez , aumenta o risco de doenças coronarianas. A maior parte das gorduras vegetais fornece quantidades maiores de gorduras insaturadas . Embora o excesso seja prejudicial, alguma gordura é saudável. Pequenas quantidades de ácidos graxos, liberados de gorduras digeridas são usadas como componentes estruturais das células . As gorduras são também valiosas no transporte das vitaminas A,D, E e K .
Alimentos ricos em gordura
Com alta porcentagem : Manteiga , óleo, maionese, margarina, gorduras das carnes. Com porcentagem mais baixa : leite integral ( contém cerca de 8 g por copo sendo que o desnatado contém de 0,5 à 1,0 g) queijo, nozes, sobremesas, salgadinhos, biscoitos, chips, e uma grande variedade de produtos industrializados. Em geral, alimentos de origem animal são ricos em gordura, porém , um certo cuidado na preparação desses alimentos será possível a diminuição drástica de seu percentual de gordura. As carnes brancas têm menor quantidade de gordura.. Ao se retirar a gordura das carnes e pele das aves será retirado grande parte de sua gordura total. Algumas carnes são sugeridas como alimento de baixa caloria e são consumidos de preferência pelos americanos, como o peixe por exemplo (salmão e atum ), (WILLIAMS, 1995 ).
As gorduras que ingerimos passam pelo estômago e vão para os intestinos, onde são dissolvidas pela ação de sais biliares, liberados pelo fígado. Enzimas secretadas pelo pâncreas transformam a gordura em ácidos graxos e glicerol, que podem penetrar na parede do intestino. Ali, eles se recombinam à razão de três moléculas de ácidos graxos para uma de glicerol, formando triglicérides são absorvidos pelo sistema linfático e passados à corrente sanguínea, que os transporta , ligados a proteínas e colesterol á células em todo o corpo. As células usam os ácidos graxos e o glicerol como fontes de energia. Toda a gordura em excesso é armazenada sob a pele, causando aumento de peso e obesidade. Alguns triglicerídeos são também transportados para o fígado, onde são usados para produzir colesterol (JORNAL O GLOBO, 1996).
PROTEÍNAS
A proteína é segundo WILLIAMS (1995), um complexo químico que contém carbono, hidrogênio e oxigênio - exatamento como as gorduras e carboidratos. A proteína tem outro elemento essencial ,o nitrogênio, que constitui 16% da proteína em si. Estes quatro elementos combinados são denominados aminoácidos. A proteína pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal como vejetal. A ingestão de proteínas fornece uma quantidade suficiente de aminoácidos às células do organismo. Elas usam essas unidades químicas na formação de novas proteínas. As proteínas também ajudam no crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos , tecidos conectivos e as paredes de órgãos. Cada célula fabrica sua gama específica de proteínas, com o código que determina a sequência de aminoácidos contido no material genético dentro do núcleo da célula. Algumas proteínas são enzimas, as quais promovem as reações químicas que produzem a energia necessária às atividades celulares.
Nas pessoas bem alimentadas, os aminoácidos não são necessários à produção de energia. Os carboidratos e as gorduras são um combustível muito melhor. Nos casos de desnutrição grave, em que estão esgotadas as reservas de gorduras e de glicogênio (carboidratos de reserva), os aminoácidos agem como fonte de energia, em prejuízo da manutenção , regenergação e crescimento dos tecidos (JORNAL O GLOBO, 1996) .
Alimentos ricos em proteínas : As proteínas são fornecidas por alimentos de origem animal e vegetal. A quantidade de proteínas adequada a cada pessoa é determinada, basicamente, pela idade e peso . Normalmente os povos ocidentais ingerem a porção recomendada, graças à maior disponibilidade de proteína , principalmente da carne e do leite , no caso das crianças.
Fontes animais : Carnes , aves, peixes, ovos e laticínios (proteínas completas).
Fontes vegetais :Feijões, castanhas, cereais e pão ( são parcialmente completas pois não têm um ou mais dos aminoácidos essenciais). Mesmo quem não come alimentos de origem animal ( vegetarianos ortodoxos ) pode evitar a deficiência protéica adotando uma dieta que inclua grande variedade de proteínas de origem vegetal ,que se completam.
Liberação de energia pelos alimentos
Gordura: A gordura armazenada representa a fonte mais abundante de energia potencial. Essa fonte comparada aos outros nutrientes é quase ilimitada. Existe alguma gordura armazenada em todas as células , porém , seu maior fornecedor são os adipócitos - células gordurosas especializadas para a síntese e armazenamento de triglicerídeos - elas compreendem cerca de 90% das células . Depois que os ácidos graxos se difundem para dentro da circulação, eles são entregues aos tecidos ativos onde são removidos do tecido adiposo e assim são transferidos para os músculos ( particularmente as fibras de contração lenta ) onde a gordura é desintegrada e transformada em energia, dentro das mitocôndrias ,para poderem ser utilizadas como combustível. Dependendo do estado de nutrição, treinamento do indivíduo e duração da atividade física, de 30% `a 80% da energia para o trabalho biológico derivam das moléculas adiposas intra e extracelulares (McARDLE et alii , 1988 ) .
O QUE É UTILIZADO PRIMEIRO, A GORDURA OU O CARBOIDRATO ?
Segundo AFAA (1992) , Esse tem sido um assunto de grande preocupação entre os estudiosos. Sob condições de repouso, os ácidos graxos livres estão disponíveis e proporcionam a primeira fonte de combustível, ou seja , o metabolismo de gordura se acelera enquanto o de carboidrato é inibido. Durante exercícios de intensidade moderada (com mais de 85 % da Frequência Cardíaca Máxima), súbitas mudanças são observadas no nível de excreção de certos hormônios. A excreção de adrenalina , por exemplo, se eleva ao mesmo tempo que é reduzido a excreção da insulina no organismo. Esses hormônios influenciam diretamente na taxa de utilização de gordura e carboidrato pelos músculos , de tal maneira que o metabolismo dessa gordura tenha predominância e tenda a se elevar com o trabalho prolongado. Ao se elevar a intensidade do exercício ( mais que 85% da F.C.M.) , ocorrem mudanças estimulam a inibição da utilização da gordura pelo organismo. O maior inibidor da gordura chama-se Ácido lático. Como resultado, o metabolismo da gordura é reduzido e o carboidrato se torna a fonte mais solicitada de energia sendo utilizada pelos sistemas ácido lático e aeróbico.
Proteínas: A proteína pode desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício constante e treinamento pesado. Mas não é capaz de proporcionar mais que 10% à 15% da energia exigida na atividade , como o carboidrato e gordura . Para proporcionar energia, as proteínas são primeiro transformadas em aminoácidos de forma que possam penetrar prontamente nas vias para a liberação de energia através da remoção de nitrogênio dos ácidos graxos e assim serem transferidos para outros compostos. Dessa maneira, certos aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo para obtenção de energia ( McARDLE et alii , 1992) .
1 MOL de carboidrato é capaz de produzir : 38 ATP
1 MOL de gordura é capaz de produzir : 142 ATP
1 MOL de proteína é capaz de produzir : 15 ATP
Como conseguimos a energia para exercitarmos
PRODUÇÃO DE ENERGIA
(como conseguimos a energia para exercitarmos)
O termo energia é simplesmente definido como a habilidade de fazer trabalho. Várias formas de trabalho físico e biológico requerem energia incluindo contrações dos músculos cardíacos e esqueléticos. Permitindo-nos movimentar, trabalhar e exercitar, além de permitir o crescimento de novos tecidos em crianças, recuperação de doenças em adultos, condução de impulsos elétricos que controlam o batimento cardíaco, liberar hormônios e contrair vasos sanguíneos. A energia para todas essas funções do corpo humano é adquirida através da energia solar. Essa energia precisa primeiramente ser transformada em energia química para depois ser utilizada pelo corpo humano. A transformação desta energia se inicia nas plantas verdes através da fotossíntese.
As plantas podem estocar e formar vários tipos de carboidratos, gorduras e proteínas. Os animais e seres humanos vão adquirir esta energia ingerindo os alimentos como "combustível" . Vegetarianos consomem esta energia em forma de alimentos naturais e plantas verdes e aqueles adéptos a carne adquirem uma porção dessa energia consumindo proteína, carboidrato e gordura estocados nas carnes dos animais. Essa energia consumida será revestida em trabalho biológico ou estocada nos tecidos adiposo, muscular , esquelético e fígado para ser utilizada posteriormente. De fato, os individuos usam ou estocam menos que a metade da energia que eles consomem do alimento. A energia que não foi utilizada ou perdida se dissipa em forma de calor.
Quando grandes quantidades de energia são liberadas durante o exercício, a energia utilizada para o calor é bastante para aumentar a temperatura corporal. A energia adquirida através dos alimentos, precisa ser transformada em um composto chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo organismo (WILLIAMS, 1995). O Corpo processa três tipos diferentes de sistema para a produção de energia.
Os sistemas se diferem consideravelmente em complexidade, regulação, capacidade, força e tipos de exercícios para cada um dos sistemas de energia predominantes. Cada um é utilizado de acordo com a intensidade e duração dos exercícios. Eles são classificados em: ATP- CP , Sistema Glicolítico (Lático) e o oxidativo (aeróbico).
Segundo Verkhonsnanski, no livro Treinamento Desportivo, Cap. 3, página 41 (colaboração: Maurício Raddi):
"(...) três mecanismos químicos (energéticos):
- fosfagênico ou creatinofosfático
- glicolítico ou lático
- de oxidação ou de oxigênio"
O objetivo de cada sistema é liberar energia dos produtos químicos ou alimentos e transformá-las em ATP podendo assim ser utilizados nas contrações musculares e atividades físicas (AFAA, 1994).
O sistema fosfagênio representa uma fonte imediata de energia para o músculo ativo. Atividades que exigem altos índices de energia durante breve período de tempo dependem basicamente, da geração de ATP a partir das reações enzimáticas do sistema. O ATP necessário à contração do músculo está disponível tão rapidamente, porque esse processo de geração de energia requer poucas reações químicas, não requer oxigênio e o ATP e o PC estão armazenados e disponíveis no músculo. Este é o processo menos complicado de gerar ATP.
A fosfocreatina (PC) tem uma cadeia de fosfato de alta energia, como a do ATP, que também é chamada fosfagênio (daí o nome " sistema fosfagênio" ). O PC se decompõe na presença da enzima creatina fosfoquinase e a energia liberada é utilizada para formar o ATP, a partir do ADP .
PC >>>>>>>>>>> C + P + Energia
P + Energia + ADP >>>>>>>>> ATP
Esta reação enzimática " ligada bioquimicamente " continuará até que se esgotem os depósitos de fosfocreatina do músculo. O sistema ATP-CP fornece energia para as contrações, durante os primeiros segundos do exercício. (Manual do Profissional de Fitness Aquático, AEA, Shape, 2001).
Segundo Verkhonsnanski, no livro Treinamento Desportivo, Cap. 3, página 42 (colaboração: Maurício Raddi): "(...) esse mecanismo não durará muito, isto é, cerca de 6-10 segundos, aproximadamente.
Todos os desportos, segundo McARDLE e col.(1992), exigem a utilização dos fostatos de alta energia (ATP e CP), porém muitas atividades contam quase exclusivamente com esse meio para a trasferência de energia, ex: levantamento de peso, beisebol, voleibol, exigindo um esforço breve e máximo durante o desempenho.
Esse sistema metabólico gera o ATP para necessidades energéticas intermediárias; ou seja, as que duram de 45 -90 segundos, tendo como exemplo atividades tipo: corridas de 400-800 m. , provas de natação de 100-200 m., também proporcionando energia para piques de alta intensidade no futebol, róquei no gelo, basquetebol, voleibol, tênis, badmington e outros esportes. O denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade e não ultrapassam os dois minutos.
A glicólise anaeróbica, assim como o sistema ATP-CP, não requer oxigênio e envolve a quebra incompleta do carboidrato em ácido lático. O corpo tranforma os carboidratos em açúcares simples, a "glicose", usada imediatamente ou depositada no fígado e no músculo, como glicogênio. A glicose anaeróbia refere-se à quebra do glicogênio na ausência do oxigênio. Esse processo é mais complicado quimicamente do que o sistema ATP-CP e requer uma série mais longa de reações químicas. O sistema ácido lático talvez seja bem mais lento do que o sistema fosfagênio, porém produz quantidades mais altas de ATP (3 contra 1 do sistema fosfagênio), com a formação do ácido lático, produto desse sistema, a produção pode nem chegar a 3. Quando o ácido lático chega ao músculo e ao sangue, provoca a fadiga ou, até, uma falência muscular.
O sistema de ácido lático, ou glicose anaeróbia, não requer oxigênio; gera como subproduto o ácido lático, que causa fadiga muscular; usa somente carboidratos; e libera aproximadamente duas vezes mais ATP do que o sistema fosfagênico. (Manual do Profissional de Fitness Aquático, AEA, Shape, 2001).
O sistema ácido lático também proporciona uma fonte rápida de energia, a glicose. Ele é a primeira fonte para sustentar exercícios de alta intensidade . O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia mas o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é determinado pela habilidade de tolerar esse ácido.
A principal fonte de energia desse sistema é o carboidrato (McARDLE et alii, 1992 ) .
Os melhores exemplos de exercícios que recrutam o sistema aeróbio são: aulas de aeróbica e hidroginástica de 40-60 min., corridas mais longas que 5000 m., natação (mais que 1500 m.), ciclismo (mais que 10 km.), caminhada e triathlon. Qualquer atividade sustentada continuamente em um mínimo de 5 min. pode ser considerada aeróbia.
O ATP liberado da quebra da glicose e/ou dos ácidos graxos, em presença de O², custa centenas de reações químicas complexas, que envolvem centenas de enzimas. A quebra ocorre num compartimento especializado da célula muscular, a mitocôndria. As mitocôndrias são consideradas as "usinas energéticas" da célula e são capazes de fornecer grandes quantidades de ATP para alimentar as contrações musculares.
O sistema aeróbio possui 3 fases. A quebra do glicogênio na presença do O², ou glicólise aneróbia, discutida acima, e a glicólise aeróbia é que o O² evita o acúmulo de ácido lático.
O glicogênio e os ácidos graxos são duas principais fontes de combustível utlizadas no sistema metabólico aeróbio. Ocasionalmente a proteína pode ser também usada como fonte de combustível metabólico, mas ocorre quando o corpo está fisiologicamente desgastado por excessos, por dietas ou por níveis extremamente baixos de gordura e glicogênio.
Em suma, o O² ou sistema metabólico aeróbio requer grande quantidade de O² para aconverter o glicogênio em 39 moléculas de ATP e os ácidos graxos, em 130 moléculas de ATP. O ácido graxo ou glicogênio são quebrados e preparados par ao ciclo de krebs e o transporte de elétrons e, como resultado do proceso, temos CO², H²O e energia. O CO² evapora; a água é eliminada através da evaporação e da radiação; e a energia é usada na segunda parte da reação ligada, para sintetizar o ATP. (Manual do Profissional de Fitness Aquático, AEA, Shape, 2001).
Como calcular sua TMB (Taxa metabólica basal)
Junte a isso + 20% (atividades ocupacionais normais do dia), e terá seu consumo diário.
Se você se exercita tem que fazer um cálculo a parte para isso, e somar também.
quarta-feira, 13 de dezembro de 2006
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico. Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO
IG
Bolos
87
Cuscus
93
Biscoitos
90
Milho
98
Crackers
99
Arroz branco
81
Pão branco
101
Arroz integral
79
Sorvete
84
Arroz parboilizado
68
Leite integral
39
Tapioca
115
Leite desnatado
46
Feijão cozido
69
Iogurte com sacarose
48
Feijão manteiga
44
Iogurte sem sacarose
27
Lentilhas
38
All Bran
60
Ervilhas
68
Corn Flakes
119
Feijão de soja
23
Musli
80
Spaguete
59
Aveia
78
Batata cozida
121
Mingau de aveia
87
Batata frita
107
Trigo cozido
105
Batata doce
77
Farinha de trigo
99
Inhame
73
Maçã
52
Chocolate
84
Suco de maçã
58
Pipoca
79
Damasco seco
44
Amendoim
21
Banana
83
Sopa de feijão
84
Kiwi
75
Sopa de tomate
54
Manga
80
Mel
104
Laranja
62
Frutose
32
Suco de laranja
74
Glicose
138
Pêssego enlatado
67
Sacarose
87
Pêra
54
Lactose
65
quarta-feira, 6 de dezembro de 2006
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO
Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.
Ex.
Sistema Piramidal Decrescente
Princípio eficiente para o treinamento de culturismo. Diminui-se a carga a cada série, diminuindo-se os intervalos ou aumentando-se as repetições.
Ex.
Como tomar BCAAs
Pelo fato do BCAAs serem um poderoso estimulador da produção de insulina que pode causar a hipoglicemia ( retirada rápida da glicose circulante causando queda na performance), aconselha-se evitar o consumo imediatamente antes do treino. Usualmente recomenda-se a ingestão de 3 a 12g/dia de BCAAs até uma hora antes do treino e até duas horas após.
Para a manutenção da quantidade essencial de aminoácidos BCAA no organismo seria necessário aproximadamente 3 g de administração diária ( baseado na dosagem recomendada para adultos com peso médio de 70 kg).
Sugere-se consumir os BCAAs junto com WHEY PROTEIN que aumentaria os níveis desses aminoácidos de uma forma econômica e eficiente.
terça-feira, 5 de dezembro de 2006
Sites com tabela de calorias
Visualizar pela Web:
http://www.birafitness.com/tabela_calorica.htm
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/culinaria/tabela_calorias.asp
Esse contém as calorias de salgadinhos de festa, entre outras...
http://www.bacaninha.com.br/home/cozinha/secoes/calorias/index_calorias.htm
Para download ou visualização em PDF:
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/download/pdf/tabela_calorias.pdf
